Mitos vegetarianos/veganos

Hay muchos mitos sobre la dieta vegetariana/vegana que hacen que la gente se cuestione su seguridad. Por favor, lea el siguiente escrito para obtener información sobre la seguridad y los beneficios de una dieta vegetariana/vegana.

Mito # 1: Una dieta vegetariana/vegana no es segura para un niño en crecimiento:
Una dieta vegetariana/vegana bien planificada es segura para las personas de todas las edades, incluyendo bebés, niños, adolescentes, mujeres embarazadas y adultos. El consumo de una variedad de alimentos nutritivos de origen vegetal proporciona todos los nutrientes que los niños necesitan en este momento importante de su crecimiento.
Mito # 2: Es duro para un vegetariano/vegano comer suficientes proteínas:
Es muy fácil consumir suficientes proteínas en una dieta a base de alimentos de origen vegetal, siempre y cuando la persona coma una variedad de ellos a lo largo del día. Casi todos estos alimentos contienen algo de proteína, excepto el alcohol, el azúcar y la grasa. Buenas fuentes de proteínas son: las legumbres (lentejas, judías, guisantes, etc.), alimentos derivados de la soja (tofu, tempeh, edamame), seitán, sustitutos de la carne (hamburguesas vegetarianas), leche (lácteos y no lácteos), frutos secos, semillas, cereales (arroz, mijo, quinoa), pan y verduras.
Las necesidades proteicas diarias de una persona pueden alcanzarse al ingerir una variedad de alimentos vegetales y cuando las necesidades globales de energía (calorías) se cumplen. Todos los aminoácidos esenciales necesarios para una persona pueden obtenerse en estos alimentos ingeridos a lo largo del día y no hay necesidad de «combinar” legumbres y cereales en la misma comida.
Mito # 3: Los vegetarianos / veganos no pueden conseguir suficiente hierro:
Los estudios realizados entre vegetarianos/veganos han encontrado que la deficiencia de hierro no es más común en ellos que en la población general. Hay varias razones por las que es fácil para una vegetariano/vegano obtener suficiente hierro:
1. Muchos de los alimentos que comemos normalmente son ricos en hierro: verduras de hoja verde (col rizada, col, col china), alubias, tofu, tempeh, quinua, tahini, cereales fortificados, etc
2. Las dietas veganas son ricas en vitamina C, lo que aumenta considerablemente la absorción de hierro. El utilizar alimentos ricos en vitamina C en  las comidas, tales como tomates, pimientos, o comer cítricos como postre, aumenta la absorción de hierro por seis.
3. Muchas combinaciones de los alimentos que se comen habitualmente, como las alubias y la salsa de tomate frito, o el tofu y el brócoli, son ricos en vitamina C y hierro. El brócoli y la col china son alimentos ricos en vitamina C y hierro, independiente de que sean combinados con otros alimentos.
Mito # 4: Las únicas fuentes ricas de calcio para la salud ósea son los productos lácteos:
Las necesidades de calcio pueden ser fácilmente satisfechas a partir de alimentos de origen vegetal, ya que muchos de ellos son ricos en calcio. Estos pueden proporcionar beneficios adicionales para la salud ósea, ya que pueden ser una buena fuente de otros compuestos que se cree afectan la salud ósea. Las dietas que son altas en frutas y verduras y bajas en proteínas animales y productos lácteos, pueden promover la salud ósea. Otros factores que contribuyen son el ejercicio y la ingesta de vitamina D (o exposición solar).
Otros factores que contribuyen a una mala salud ósea son una alta ingesta de sal, una pérdida extrema de peso, el alcohol y el tabaquismo.
Alimentos ricos en calcio: los vegetales de hojas verdes (col, col rizada, hojas de nabo), brócoli, col china, almendras, higos secos, etc. Alimentos enriquecidos en calcio: ciertas marcas de jugos (manzana, naranja, y mezclas de jugo de vegetales), cereales de desayuno, barritas de cereales, la margarina, bebidas de soja, arroz o almendra.
Mito # 5: Las dietas veganas no incluyen mucha variedad y son “aburridas”:
Por lo general las personas que siguen una dieta vegetariana tienen mucha más variedad en su alimentación, debido a los muchos alimentos nuevos utilizados. Casi todos los alimentos que se preparan habitualmente se pueden hacer veganos (por ejemplo queso vegano, pastel de queso, galletas, pizza, batidos, cazuelas, hamburguesas, comida italiana, leche, yogur, etc.)
Una dieta vegetariana es generalmente rica en cereales integrales y sus derivados (arroz integral, mijo, cebada, avena, trigo integral, pan, pasta,…),variedad de frutas y verduras, nueces, semillas, legumbres (lentejas, garbanzos, judías, adzuki, alubias), alimentos de soja (tofu, tempeh, miso), seitan, etc.
Mito # 6: Comer soja Aumenta el Riesgo de Cáncer
La soja es una buena fuente de nutrientes que tiene muchos beneficios para la salud. Varios estudios muestran que comer soja o sus derivados  desde una edad temprana, disminuye el riesgo de cáncer de mama en adultos. Los estudios sugieren que los niños y/o adolescentes que consumen tan solo una ración de soja al día, disminuyen su riesgo de padecer cáncer de mama más tarde en la vida, entre un 25 y un 50 por ciento. Se ha visto que la soja también puede ser útil para otras enfermedades: para reducir el riesgo de enfermedades del corazón, el alivio de los sofocos en la menopausia, la prevención/tratamiento del cáncer de próstata y la promoción de la salud ósea para las mujeres posmenopáusicas.
Traducción: Dr. Francisco Mata Rabasa, diciembre, 2012.
Artículo original: “Vegetarian/Vegan Myths” http://vegetariannutrition.net/docs/Vegetarian-Vegan-Myths.pdf
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